¿Sabías que entre los nutrientes fundamentales para la salud, además de los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, los minerales y las vitaminas, también se encuentra el agua? El ser humano puede sobrevivir sin comer durante un mes, pero, sin agua, sólo lograría sobrevivir unos pocos días. Esto ocurre porque el organismo contiene entre un 50% y un 75% de agua.

Qué funciones cumple el agua

Al llegar los primeros días de calor, tenemos que poner especial cuidado en los líquidos que ingerimos, ya que los líquidos son fundamentales y cumplen numerosas funciones. Por ejemplo: Ç
• Regular la temperatura corporal.
• Transportar nutrientes y sustancias necesarias para el buen funcionamiento celular.
• Intervenir en la respiración y en la digestión.
• Mantener el metabolismo.
• Favorecer el mejor funcionamiento de los riñones y contribuir a una menor retención de líquidos.
• Colaborar en la prevención del estreñimiento y de las hemorroides, ya que el agua también forma parte de la materia fecal.
• Limpiar el organismo de toxinas.
• Otorgar saciedad: ideal para las personas que tienen que descender de peso.
• Lubricar las articulaciones. Una leve deshidratación puede provocar cambios en las capacidades física y mental. El primer llamado de atención es a través de la sed, que aparece cuando el défi cit hídrico ya alcanza, al menos, el 1%.

¿Cuánto líquido se debe tomar, según las diferentes edades?

Los bebés tienen necesidades hídricas mayores que los adultos. Por eso hay que estar atentos ya que, si tienen vómitos, diarreas, fi ebre o temperaturas ambiente elevadas, podrían sufrir rápidamente una fuerte deshidratación.
• Lactantes de 0 a 6 meses. El Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (CESNI) recomienda, para los lactantes de esta edad, que ingieran 0,7 litros diarios de líquido, cantidad basada en la leche materna. A su vez, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la leche materna sea el alimento exclusivo de elección para los recién nacidos sanos y lactantes hasta los 6 meses de vida, quienes –según la OMS- no necesitan el aporte de agua u otros líquidos extras.
• Lactantes de 7 a 12 meses: 0,8 litros diarios, cifra basada en leche materna y otros líquidos complementarios, como fórmulas lácteas, jugos y agua potable.
• Niños de 1 a 3 años: 1,3 litros diarios.
• Niños de 4 a 8 años: 1,5 litros diarios.
• En los adolescentes varones aumentan los requerimientos más que en las mujeres (1,6 litros). Tienen que tener la precaución de hidratarse después de realizar un deporte.
• Los adultos deben ingerir entre 1,5 y 2 litros de líquido diarios.
• Las embarazadas, por su parte, necesitan entre 1,5 y 2 litros, mientras que las mujeres en período de lactancia, entre 1,8 y 2 litros.
• Las personas mayores tienen disminuida la sensación de sed, y a esto se le agrega el miedo a la incontinencia y a que no toman sufi ciente agua. Se recomienda, para ellos, 1,4 litros diarios.
Cómo acompañar las comidas Como no podemos almacenar esta agua, necesitamos ingerirla todos los días. Beber agua es una forma saludable de saciar la sed y, al mismo tiempo, de proteger al organismo de la deshidratación.
Para acompañar las comidas, es importante adoptar el hábito de tomar agua y no reemplazarla por jugos comerciales o gaseosas azucaradas ya que, de lo contrario, ingeriríamos calorías innecesarias. Los jugos de fruta naturales resultan una opción práctica que, además de hidratar, aportan pocas calorías, son sabrosos y brindan componentes nutricionales que también protegen la salud.
La importancia de la cantidad y la calidad de lo que se bebe no sólo está relacionada con una ecuación calórica o de compensación de líquidos, sino que, además, es vital para mantenerse saludables.

El agua en los alimentos
Algunos alimentos resultan fundamentales porque brindan, además de nutrientes, una buena cantidad de agua. Se recomienda aumentar su ingesta en verano.

Teniendo en cuenta lo expresado, entonces, además de aumentar la ingesta de líquidos, es recomendable mantener una dieta rica en productos frescos. Las verduras y las frutas, por ejemplo, mientras más frescas sean, mayor cantidad de agua contendrán, ya que su envejecimiento se produce debido a su deshidratación.
El calor sumado a la actividad física realizada en paseos, excursiones o deportes practicados en vacaciones clama por una hidratación responsable. Ante este tipo de circunstancias, será imprescindible llevar frutas o agua en la mochila, ya que la fatiga, la debilidad y los calambres musculares son, también, algunos de los síntomas de la deshidratación.
La OMS considera que las necesidades hídricas de cada población dependen de factores tales como el clima, el grado de actividad física y la cultura alimenticia. El sol intenso obliga a tener un organismo bien hidratado, que sea capaz de soportar las altas temperaturas.
¿Ya tomaste sufi ciente agua hoy?

Lic. Mercedes Pico:
Área de Alimentación, Hospital Juan P. Garrahan.

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